با این ۱۰ روش به راحتی شکمی صاف داشته باشید
از دست دادن چربی اطراف ناحیه میانی می تواند یک جنگ باشد. علاوه بر اینکه یک عامل خطر برای چندین بیماری است، چربی اضافی شکم ممکن است باعث ایجاد احساس نفخ و دلسردی در شما شود. در این مطلب با راه‌های صاف کردن شکم آشنا خواهید شد.

به گزارش علاج نیوز، خوشبختانه، چندین استراتژی نشان داده شده است که به ویژه در کاهش سایز کمر شما موثر است. اگر در خواب می بینید که شکمی صاف دارید، این مقاله ممکن است همان چیزی باشد که شما نیاز دارید.

در اینجا ۱۰ روش علمی وجود دارد که به شما کمک می‌کند به هدف خود یعنی داشتن شکم صاف برسید.

کالری را کاهش دهید، اما نه بیش از حد

این یک واقعیت شناخته شده است که برای کاهش وزن نیاز به کاهش کالری دارید.

یکی از روش‌های رایج این است که مصرف روزانه خود را بین ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری کاهش دهید تا انتظار کاهش حدود ۱ تا ۲ پوند (۰.۵ تا ۱ کیلوگرم) در هفته را داشته باشید.

همانطور که گفته شد، محدود کردن بیش از حد کالری دریافتی شما می‌تواند معکوس باشد.

خوردن کالری بسیار کم می‌تواند باعث کاهش عمده در میزان متابولیسم شما یا تعداد کالری‌هایی که به صورت روزانه می‌سوزانید شود.

در یک مطالعه، گروهی از افرادی که ۱۱۰۰ کالری در روز مصرف می‌کردند، سرعت متابولیسم خود را بیش از دو برابر افرادی که حدود ۱۵۰۰ کالری در روز برای چهار روز متوالی مصرف می‌کردند، کاهش دادند .

علاوه بر این، این کاهش در میزان متابولیسم ممکن است حتی پس از اینکه رفتار عادی خود را شروع کنید، ادامه یابد. این بدان معناست که ممکن است میزان متابولیک کمتری نسبت به قبل از اینکه کالری دریافتی خود را به شدت محدود کنید، داشته باشید.

بنابراین، مهم است که کالری دریافتی خود را بیش از حد یا برای مدت طولانی محدود نکنید.

فیبر بیشتری بخورید، به خصوص فیبر محلول

فیبرهای محلول مقدار زیادی آب را جذب کرده و عبور غذا از دستگاه گوارش را کند می‌کنند.

نشان داده شده است که این امر تخلیه معده را به تاخیر می‌اندازد و باعث می شود معده منبسط شود و احساس سیری کنید.

علاوه بر این، فیبر محلول ممکن است تعداد کالری‌هایی را که بدن شما می تواند از غذا جذب کند کاهش دهد.

با خوردن فیبر محلول، احتمال تجمع چربی در اطراف اندام‌هایتان کاهش می‌یابد، که دور کمر شما و خطر ابتلا به چندین بیماری را کاهش می‌دهد.

یک مطالعه مشاهده‌ای نشان داد که هر ۱۰ گرم افزایش مصرف فیبر محلول روزانه باعث کاهش ۳٫۷ درصد افزایش چربی در ناحیه میانی در طی پنج سال شد.

منابع خوب فیبرهای محلول عبارتند از جو دوسر، بذر کتان، آووکادو، حبوبات، کلم بروکسل و شاه توت.

پروبیوتیک مصرف کنید

پروبیوتیک‌ها باکتری های زنده ای هستند که نقش مهمی در کاهش وزن و حفظ وزن دارند.

نشان داده شده است که افراد دارای اضافه وزن و چاق دارای ترکیب متفاوتی از باکتری های روده نسبت به افراد با وزن طبیعی هستند که ممکن است بر افزایش وزن و توزیع چربی تأثیر بگذارد.

مصرف منظم پروبیوتیک ها ممکن است تعادل را به سمت فلور مفید روده تغییر دهد و خطر افزایش وزن و تجمع چربی در حفره شکمی شما را کاهش دهد.

برخی از سویه‌های پروبیوتیک ها به ویژه در کاهش چربی شکم موثر هستند. غذاهای پروبیوتیک شامل برخی از انواع ماست، کفیر، تمپه، کیمچی و ترشی است.

همچنین طیف گسترده ای از مکمل‌های پروبیوتیک موجود است. با این حال، این مکمل‌ها معمولاً حاوی چندین گونه از باکتری‌ها هستند، بنابراین حتماً یکی را انتخاب کنید که حداقل یکی از سویه‌های ذکر شده در بالا را داشته باشد.

بیشتر بخوانید

لاغری پهلو و ران فقط با انجام سه تمرین

کاردیو انجام دهید

انجام تمرینات هوازی یا هوازی راهی عالی برای سوزاندن کالری و بهبود سلامت کلی است.

علاوه بر این، مطالعات نشان داده است که در تقویت ناحیه میانی و کاهش دور کمر شما بسیار موثر است.

مطالعات معمولاً انجام ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط تا زیاد در هفته را توصیه می‌کنند که تقریباً به ۲۰ تا ۴۰ دقیقه در روز ترجمه می‌شود.

نمونه هایی از کاردیو شامل دویدن، پیاده روی سریع، دوچرخه سواری و قایقرانی است.

برای داشتن شکم صاف شیک‌های پروتئینی بنوشید

شیک‌های پروتئینی یک راه آسان برای افزودن پروتئین اضافی به رژیم غذایی شما هستند.

دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی می تواند متابولیسم شما را افزایش دهد، اشتهای شما را کاهش دهد و به کاهش چربی، به ویژه از ناحیه میانی بدن شما کمک کند.

علاوه بر این، مطالعات نشان داده اند که افزودن شیک های پروتئینی به رژیم کاهش وزن شما ممکن است به ویژه در کاهش دور کمر شما موثر باشد.

غذاهای غنی از اسیدهای چرب تک غیر اشباع بخورید

اسیدهای چرب تک غیراشباع در دمای اتاق مایع هستند و معمولاً در بین «چربی‌های خوب» دسته‌بندی می‌شوند.

مطالعات نشان می‌دهند که رژیم‌های غذایی سرشار از اسیدهای چرب تک غیراشباع ممکن است از تجمع چربی شکم، خطرناک‌ترین نوع چربی، جلوگیری کند.

رژیم مدیترانه‌ای نمونه ای از رژیم غذایی است که سرشار از اسیدهای چرب تک غیراشباع است و با مزایای سلامتی بسیاری از جمله کاهش خطر چاقی مرکزی مرتبط است.

غذاهای سرشار از اسیدهای چرب تک غیراشباع شامل روغن زیتون، آووکادو، آجیل و دانه ها هستند

مصرف کربوهیدرات ها، به خصوص کربوهیدرات های تصفیه شده را محدود کنید
مشخص شده است که محدود کردن مصرف کربوهیدرات فواید سلامتی قدرتمندی دارد، به خصوص برای کاهش وزن.

برخی از مطالعات همچنین نشان می‌دهند که می‌توانید سلامت متابولیک خود را به میزان قابل توجهی بهبود بخشید. و با جایگزین کردن کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده با کربوهیدرات‌های فرآوری‌نشده و کامل مواد غذایی، دور کمر خود را کاهش دهید.

مطالعات مشاهده‌ای نشان داده‌اند که افرادی که بیشترین مصرف غلات کامل را دارند، ۱۷ درصد کمتر از افرادی که رژیم‌های غذایی سرشار از کربوهیدرات‌های تصفیه شده مصرف می‌کنند، ۱۷ درصد کمتر در معرض چربی شکمی هستند

تمرین مقاومتی انجام دهید

از دست دادن توده عضلانی یکی از عوارض جانبی رایج رژیم غذایی است.

این می تواند برای سرعت متابولیسم شما مضر باشد. زیرا از دست دادن عضله تعداد کالری هایی را که به صورت روزانه می سوزانید کاهش می دهد.

انجام منظم تمرینات مقاومتی ممکن است از این کاهش توده عضلانی جلوگیری کند. و به نوبه خود به شما کمک کند تا میزان متابولیسم خود را حفظ یا بهبود بخشید.

علاوه بر این، تمرینات مقاومتی ممکن است به ویژه در سفت کردن قسمت میانی و کاهش اندازه کمر و صاف کردن شکم موثر باشد.

در واقع، ترکیب تمرینات مقاومتی با ورزش های هوازی به نظر می‌رسد موثرترین کار برای لاغری دور کمر شما باشد.

بیشتر بخوانید

لاغری آسان با روش‌های خانگی

به جای نشستن، تمرینات را ایستاده انجام دهید

انجام تمرینات در حالت ایستاده ممکن است بیشتر از انجام تمرینات مشابه در حالت نشسته یا استفاده از دستگاه های وزنه برداری برای سلامتی شما مفید باشد.

با ایستادن، عضلات بیشتری را برای حفظ تعادل و حفظ وزن خود فعال می‌کنید. بنابراین، انرژی بیشتری را صرف تمرین خواهید کرد.

مطالعه ای با مقایسه اثرات تمرینات ایستاده و نشسته نشان داد که برخی از تمرینات ایستاده باعث افزایش ۷ تا ۲۵ درصدی فعالیت عضلات در مقایسه با نشستن می شود.

مطالعه دیگری نشان داد که ایستادن ممکن است تنفس شما را در مقایسه با نشستن بهبود بخشد.

اگرچه ممکن است این یک تغییر جزئی به نظر برسد، اما ممکن است قسمت میانی شما را تقویت کند و ارزش امتحان کردن را دارد.

انجام تمرینات در حالت ایستاده به جای نشستن ممکن است کالری بیشتری بسوزاند، ماهیچه‌های شما را بیشتر فعال کند. و اکسیژن رسانی و توانایی تنفس را بهبود بخشد.

برای داشتن شکمی صاف سرکه سیب را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

سرکه سیب با چندین فواید سلامتی چشمگیر مرتبط است که بیشتر آنها عمدتاً به محتوای اسید استیک آن نسبت داده می‌شود.

چندین مطالعه حیوانی نشان داده اند که اسید استیک ممکن است تجمع چربی بدن را کاهش دهد.

اگرچه مطالعات انسانی در این زمینه تا حدودی کم است، اما یک مطالعه روی مردان چاق نشان داد که مصرف روزانه یک قاشق غذاخوری سرکه سیب به مدت ۱۲ هفته، به طور متوسط ۰٫۵ اینچ (۱٫۴ سانتی متر) دور کمر آنها را کاهش می دهد.

اخبار مرتبط:

۱۴ راه برای لاغری پهلو و ران و تقویت پاها

ترفندهای لاغری بدون رژیم

مترجم: آیدانوروزی