دستورالعمل کامل رژیم لاغری حرفه‌ای، سالم و بدون عوارض!
اینکه هرنوع رژیم غذایی از جمله انواع رژیم لاغری سالم و امن را در زندگی دنبال کنید قطعاً در رده اهداف بلند مدت متناسب با زندگی مدرن و سرشار از مواد غذایی با ارزش خوراکی پایین و سرشار از چربی اشباع شده قرار دارد. این رژیم قرار است در فرآیند پیشگیری از سوء تغذیه ناشی از رژیم‌های لاغری نامناسب غیراصولی و کنترل بیماری‌های غیرمسری به فرد کمک کند.

به گزارش علاج نیوز، جالب است بدانید که مدرنیزم با شتابی سرسام آور در حال تحمیل غذاهای فرآوری شده در سبدغذایی فرد، توسعه سریع شهرنشینی و تغییر سبک زندگی شده که همین موضوع الگوهای رژیمی متفاوت و بعضاً غیراستاندارد را شکل داده است. مردم دنیا بیش از گذشته، مصرف کننده غذاهای پرانرژی (پرکالری)، پرچرب، با قندآزاد و نمک هستند و از طرف دیگر، عده زیادی هم اصلاً به اندازه کافی میوه، سبزی و سایر رژیم‌های مبتنی بر فیبر مثل غلات را در بشقاب غذایی خود جا نمی‌دهند. البته ناگفته نماند که یک رژیم غذایی یا هرنوع رژیم لاغری متعادل، سالم و مبتنی بر مواد خوراکی متنوع بستگی به ویژگی‌های فرد دنبال کننده رژیم دارد و ارتباط نزدیکی با زمینه فرهنگی، مواد خوراکی در دسترس و عادات غذایی او دارد. مهم است که سن، جنسیت، سبک زندگی و میزان فعالیت بدنی فرد را در این انتخاب نادیده نگیریم.

رژیم غذایی مناسب فرد بزرگسال چیست؟

خوب است بدانید که رژیم غذایی سالم برای فرد بزرگسال شامل مواد غذایی زیر می‌شود:

میوه و سبزیجات، حبوبات، مغزهای خوراکی و غلات (ذرت فرآوری نشده، جو دوسر، گندم و برنج قهوه‌ای)

● دستکم ۴۰۰ گرم میوه و سبزی در روز با در نظر گرفتن اینکه کالری میوه و سبزی‌ها متنوع است و هرکدام میزان متفاوتی از مواد مغذی را به بدن شما می‌رسانند. این دسته بندی شامل انواع سیب زمینی (ساده و شیرین)، کاساوا (سبزی ریشه دار گرمسیری شبیه ترب) و ریشه‌های نشاسته‌ای می‌شود.

● کمتر از ۱۰% انرژی کلی روزانه باید از قندهای آزاد (قند موجود در انواع غذاها، نوشیدنی‌ها، عسل، شربت‌ها، انواع آب میوه و عصاره آب میوه) باشد که معادل ۵۰ گرم یا حدوداً ۱۲ قاشق چایخوری می‌شود. این مقدار برای مصرف یک فرد سالم با دریافت حدود ۲ هزار کالری در روز مناسب است که البته چنین عددی کمتر از ۵% انرژی کلی دریافتی برای جذب مزایای بیشتر است.

● کمتر از ۳۰% انرژی دریافتی کلی از چربی‌ها؛ چربی‌های غیراشباع (ماهی، آووکادو و مغزهای خوراکی، روغن آفتابگردان، سویا، کانولا و زیتون) اولویت بیشتری در مقایسه با چربی‌های اشباع شده (گوشت قرمز، کره، روغن پالم و نارگیل، خامه، پنیر، روغن حیوانی) دارند.

● کمتر از ۵ گرم نمک یا معادل یک قاشق چایخوری در روز.

بنابراین، هر نوع رژیم لاغری که انتخاب می‌کنید- در ادامه قرار است با انواع آن بیشتر آشنا شوید- باید مبتنی بر همین اصول باشد.

آشنایی با انواع رژیم لاغری

اگر به این قسمت مقاله رسیده‌اید و حالا عزمتان را جزم کرده‌اید تا برای امتحان هم که شده یکی از انواع رژیم لاغری را در برنامه غذایی خود بگنجانید، لازم است تأکید کنیم که دسته‌ای از رژیم‌های کاهش وزن، برای «کم کردن اشتها» و دسته دیگری هم باهدف «محدود کردن کالری، کربوهیدرات دریافتی و چربی» هستند.

ناگفته نماند که رژیم لاغری منتخب و برتر وجود ندارد و همانطور که در ابتدای مقاله هم نوشتیم، همه رژیم‌های غذایی زمانی اثرگذار هستند که متناسب با ویژگی‌های فردی و شرایط فرهنگی و آداب غذایی فرد تنظیم شوند. با این اوصاف:

«رژیم غذایی فرد الف ممکن است برای فرد ب مناسب نباشد»

مهم: رژیم غذایی زمانی نتیجه می‌دهد که بتوانید با علاقه و در بلند مدت آن را دنبال کنید.

رژیم گیاهخواری Vegetarian Diet

رژیم گیاهخواری یا رژیم سبزیجات چند سالی می‌شود که طرفداران بیشتری پیدا کرده و جالب است بدانید که طی یک مطالعه، مشخص شد بیش از ۱۸% جمعیت جهان را گیاهخواران تشکیل می‌دهند. جدای از جنبه اخلاقی این رژیم غذایی که بر اساس حذف کامل پروتئین گوشتی از بشقاب غذایی است، رژیم گیاهخواری با هدف کاهش خطرات ابتلا به بیماری‌های مزمن، حفظ کاهش وزن و بهبود کیفیت رژیم لاغری فرد تنظیم می‌شود.

رژیم خام خواری Raw Food Diet

این رژیم لاغری که به خام خوری یا گیاه‌خام خوری هم معروف است بر پایه غذاهای خام و فرآوری نشده تنظیم می‌شود. وقتی صحبت از خام بودن غذا می‌شود منظور ما خوراکی است که بیش از ۴۰-۴۸ درجه سانتی گراد حرارت ندیده باشد. در رژیم خام خواری، هیچ غذایی نباید تصفیه شده یا پاستوریزه و در معرض آفت کش ها قرار گرفته باشد و در کل با هیچکدام از روش‌های فرآوری غذا، به دست مصرف کننده نرسد.

رژیم گیاه‌خام خواری هم مثل رژیم گیاهخواری بر پایه سبزیها، انواع میوه، مغزهای خوراکی و دانه‌های گیاهی تنظیم می‌شود.

رژیم میوه Fruit Diet

میوه خورها با دنبال کردن رژیم میوه خود را موظف به رعایت یک رژیم گیاهی بسیار محدود می‌کنند. این رژیم شامل همه محصولات حیوانی از جمله لبنیات هم می‌شود و اگر مایل به رعایت چنین رژیمی هستید باید عرض کنیم که هدف شما در درجه اول باید «خوردن میوه‌های خام» باشد. لازم است که میزان متعادلی از سبزی‌ها، میوه‌های خشک، مغزهای خوراکی و دانه‌های گیاهی را در بشقاب رژیمی خود بگنجانید.

جالب است بدانید که برخی از میوه خوارها به جای خوردن میوه‌های چیده شده، فقط به سراغ میوه‌هایی می‌روند که روی زمین افتاده است. گروه دیگری هم اصلاً دانه‌های گیاهی را نمی‌خورند چون معتقدند این دانه‌ها در آینده، میوه می‌دهند.

رژیم لاغری فلکسترین Flexitarian Diet

در رژیم فلکسترین می‌توانید کنار سبزیجات، پروتئین حیوانی هم میل کنید.

از جمله رژیم‌های کاهش وزن پرطرفدار که بیشتر بر پایه مصرف غذاهای گیاهی است و در کنار آن، میزان متعادلی از محصولات حیوانی را هم می‌توانید کنار غذای اصلی خود قرار دهید. رژیم فلکسترین در مقایسه با انواع رژیم‌های گیاهخواری یا تمام‌گیاهخواری، انعطاف بیشتری دارد. ناگفته نماند که اگر مایلید مقدار مشخصی از پروتئین حیوانی را هم در رژیم لاغری خود بگنجانید، این رژیم مناسب شما خواهد بود.

رژیم پر پروتئین High-Protein Diet

اگر قصد دارید یک رژیم لاغری مفید و سالم داشته باشید، دنبال کردن رژیم پرپروتئین ضمانت خوبی برای رسیدن به هدف است. خوب است بدانید که این رژیم غذایی باعث افزایش احساس سیری در طول روز می‌شود و همین، کاری می‌کند تا کالری کمتری نیاز داشته باشید. یک رژیم غذایی پرپروتئین معمولاً شامل مقدار زیادی پروتئین حیوانی و میزان اندکی کربوهیدرات می‌شود.

رژیم بدون قند No-Sugar Diet

البته که تصور زندگی بدون شکر و آبنبات و پیراشکی و خلاصه هر نوع خوردنی شیرین سخت است! پس باید طوری برنامه ریزی کنید که بتوانید به رژیم خود پایبند بمانید و از انجام آن، دلزده نشوید. رژیم بدون قند از جمله انواع رژیم‌های کاهش وزن است که باید صبورانه و آهسته آن را شروع کنید؛ کاهش تدریجی مصرف مواد قندی به جای حذف کامل آن، طی چند هفته اول انجام رژیم باید هدف اصلی شما باشد.

رژیم سوئدی Nordic Or Scandinavian Diet

جانخورید ولی مردمان اسکاندیناوی اهل گوشت و کلوچه‌های کره‌ای نیستند! به عبارت ساده‌تر، کشورهای نروژ، سوئد، هلند، دانمارک و ایسلند که جزئی از کشورهای اسکاندیناوی هستند از یک سنت غذایی بسیار کهن با مرکزیت غذاهای گیاهی پیروی می‌کنند.

بااین اوصاف، رژیم نُردیک که معروف است به رژیم سوئدی یک روش نوین برای غذاخوردن مبتنی بر همین سنت دیرینه است. شما با رعایت این رژیم لاغری کاملاً وفادار به کربوهیدرات‌های پیچیده، پروتئین کم چرب، چربی‌های سالم، با مصرف کمتر غذاهای فرآوری شده، قند و گوشت قرمز خواهید بود. همچنین تأکید بر انتخاب غذایی با کمترین اثر انسانی بر محیط زیست است.

رژیم کرب سایکلینگ Carb Cycling Diet

فرد در این رژیم لاغری سالم، میزان کربوهیدرات کمتر یا بیشتری را در روزهای متناوب مصرف می‌کند. ناگفته نماند که رژیم کرب سایکلینگ ممکن است مزایایی داشته باشد که از جمله آنها کاهش وزن، افزایش عملکرد ورزشی و کنترل نشانه‌های بیماری‌های مزمن است.

کاهش وزن و افزایش عملکرد ورزشی از جمله ویژگی‌های رژیم کرب سایکلینگ است.

خوب است بدانید که این رژیم غذای طوری برنامه ریزی می‌شود که فرد بتواند میزان کربوهیدرات مصرفی خود را به صورت روزانه، هفتگی یا ماهانه تغییر بدهد. مثلاً ممکن است یک روز رژیم پرکربوهیدرات و کم چربی را رعایت کند و روز دیگر برعکس این سیستم باشد.

رژیم ۱۲۰۰ کالری ۱۲۰۰Calorie Diet

عده‌ای هم علاقه‌مند به دنبال کردن رژیم ۱۲۰۰ کالری برای چربی‌سوزی و کاهش وزن سریع هستند. باتوجه به اینکه حذف کالری یکی از روش‌های مؤثر کاهش وزن است ولی بررسی‌های علمی نشان می‌دهد که کاهش شدید کالری دریافتی در بلندمدت و با هدف کم کردن وزن، مضر است.

خوب است بدانید که در این رژیم لاغری، میزان کالری دریافتی از مواد غذایی کم می‌شود و می‌توانید تا ۱۲۰۰ کالری دریافتی داشته باشید. از این رژیم به عنوان رژیم کم کالری هم نام می‌برند که کمترین میزان کالری مورد نیاز برای یک فرد بزرگسال را برای حفظ وزن شامل می‌شود.

رژیم سالاد Salad Diet

گروهی هم از طرفداران رژیم مبتنی بر سبزیجات و میوه‌ها هستند و رژیم سالاد را برای کاهش وزن انتخاب می‌کنند. البته جالب است بدانید که ممکن است برخی برداشت اشتباهی از رژیم مورد نظر داشته باشند و به جای کم کردن وزن، برعکس، وزن اضافه کنند! چرا این اتفاق می افتد؟ ممکن است از موادی استفاده می‌کنند که پرکالری و چربی است.

اگر شما هم از علاقه‌مندان رژیم‌های لاغری و سالم هستید و دوست دارید با این رژیم جذاب هم تجربه‌ای داشته باشید باید دو نوع سالاد را به شما معرفی کنیم:

سالاد سبزیجات- ترکیبی از سبزبرگ‌هایی مثل گل کلم، کلم، کاهو، اسفناج. این نوع سالاد شهرت و محبوبیت بیشتری بین مردم دارد و عموماً همین نوع را در مصارف غذایی روزانه‌شان می‌گنجانند.

سالاد غیرسبز- این نوع سالاد فقط شامل سبزبرگ‌ها نمی‌شود. نوع مرسوم آن همراه است با حبوبات، لبنیات (پنیر و ماست کم چربی)، ماهی تن، سالاد آسیایی.

رژیم بدنسازی The Bodybuilding Diet

هدف اصلی در بدنسازی، عضله سازی است و با دو روش وزنه برداری و تغذیه با مواد مغذی به دست می‌آید. فرد چه بخواهد برای سرگرمی و با هدف شخصی کار کند یا برای رقابت، بدنسازی بسیاری از مواقع تبدیل به سبک زندگی می‌شود که رژیم بدنسازی هم بخشی از همین سبک زندگی خواهد شد.

این رژیم با هدف افزایش حجم در تمرینات بدنسازی دنبال می‌شود.

وقتی پای رژیم غذایی به میان می‌آید یعنی تمامی تمرینات شما باید با تمرکز بر رژیمی که دنبال می‌کنید انجام شود. بنابراین انتخاب غذای اشتباه به برنامه‌های رژیمی و ورزشی شما آسیب می‌زند. خوردن غذاهای پرکالری و سرشار از پروتئین مهم‌ترین بخش رژیم مورد نظر است.

رژیم قلیایی Alkaline Diet

این رژیم لاغری، غذاهای سالم را به جای غذاهای اسیدی که میزان اسیدیته بدن را افزایش می‌دهند در برنامه خود گنجانده است. غذاهایی مثل انواع سبزیجات، دانه‌های خوراکی و حبوبات و توفو از جمله خوراک‌هایی هستند که می‌توانید به عنوان رژیم قلیایی از آنها استفاده کنید.

لازم است بدانید که این رژیم از جمله رژیم‌های غذایی سختگیرانه است و اگر تصمیم جدی برای کاهش وزن دارید می‌توانید آن را دنبال کنید. همچنین با رعایت رژیم قلیایی از بدن خود در برابر بیماری‌های خطرآفرینی مثل انواع سرطان محافظت خواهید کرد.

رژیم مایر Mayr Method Diet

قدمت این رژیم به صدسال می‌رسد و از جمله رژیم‌های لاغری محبوب به شمار می‌رود. خوب است بدانید که رژیم مایر اغلب یک روش سریع و ساده برای کاهش وزن است که بسیاری از شخصیت‌های برجسته هنری و مربیان معنوی آن را در سالهای اخیر توصیه کرده‌اند.

برنامه و هدف اصلی در رژیم مایر بهبود سلامت دستگاه گوارش با تمرکز بر روده‌ها است تا نتیجه به دست آمده، لاغری دلخواه باشد. ناگفته نماند که اگر قصد دنبال کردن این رژیم را دارید باید خود را ملزم به حذف یا کاهش یک سری مواد غذایی از رژیم غذایی‌تان بکنید.

در کنار سلامت گوارش، تمرین‌های غذاخوردن مثل جویدن اصولی غذا و پرهیز از انجام فعالیت‌های دیگر حین غذاخوردن هم از دیگر اهداف رژیم مایر است.

سخن پایانی

به طور کلی در دنیای انواع و اقسام رژیم‌ لاغری، نکات اصلی وجود دارد که باعث می‌شود هم‌پوشانی زیادی بین این رژیم‌ها صورت بگیرد. همین نکته سبب ایجاد شباهت بین رژیم‌های مختلف می‌شود. پس اگر در رژیم‌های مختلف، شباهت بسیاری دیدید، تعجب نکنید! این یک اتفاق طبیعی است!

اخبار داغ مرتبط:

لاغری آسان با روش‌های خانگی

هشت روش برای لاغری شکم و سالم تر زیستن

لاغری به کمک رژیم ماست!

منبع: مینت‌ فیت